НАЦИОНАЛНА СПОРТНА АКАДЕМИЯ

„ВАСИЛ ЛЕВСКИ”

ТРЕНЬОРСКИ ФАКУЛТЕТ

КАТЕДРА:ТЕЖКА АТЛЕТИКА, БОКС, ФЕХТОВКА 

И СПОРТ ЗА ВСИЧКИ

КУРСОВА РАБОТА

Тема:

Хранителни вещества и хранене при 

културисти и фитнес-културисти

Изготвил: 

Проверил:

Георги Цветанов,                      

доц. Вл.Боянов

Културизъм и фитнес
4 курс,ТФ,ТН:26338

СОФИЯ 2011

1

Съдържание

Увод..................................................................................................3

Постановка по въпроса.................................................................3

a.

Белтъци.............................................................................................................

3

b.

Въглехидрати...................................................................................................

4

c.

Мазнини............................................................................................................

5

d.

Витамини......................................................................................................... 

6

e.

Минерални соли............................................................................................

10

f.

Вода..................................................................................................................

17

g.

Хранене при културисти и фитнес културисти......................................

18

h.

Хранителен режим в годишния цикъл на Георгиос Сърбинов...........

19

Използвана литература...............................................................20

2

1

.

Увод

                   Понятието  културизъм  означава  култура  на тялото.В културизма  се използват  
упражнения   с   тежести,   дъмбели   и   машини.Изричането   на   тази   дума   обаче   предизвиква 
асоциации с тежки силови тренировки, които имат профисионална насоченост (участия в 
състезания, спазване на строг хранителен режим, употреба на допинг).
Под фитнес-културизъм се разбира госност, хармония, физическо и психическо здраве чрез 
използване на културизстичните принципи и методи под формата на спорт за всички.Тук 
освен балансираното анаеробно и аеробно натоварване се включва и хигиенния режим – 
рационално и балансирано хранене, здравословен сън, поддърване на личната хигиена.
Фитнес   тренировката   цели   подобряване   на   фигурата,   изграждане   на   мускулатура, 
поддържане на телесното тегло, профилактика и лечение от различни заболявания, развитие 
на двигателни качества.В наши дни все по-голяма популярност набира силовата подготовка 
както   при   мъжете,   така   и   при   жените.Не   на   последно   място   остава   и   фактът,   че 
тренировката е единствения начин за премахване на стреса- всичко друго го потиска.Освен 
това тя има и силен положителен емоционален заряд, дължащ се на отделяните хормони на 
щастието (ендорфини и енкефалини).
Под нейно влияние човек може да се чувства тонизиран, да намали подкожните си мазнини, 
да увеличи мускулатурата си, да подобри хармоничността си и като цяло да се подобри 
качеството   си   на   живот.От   всичко   изброено   по-горе   можем   да   кажем   ,   че   силовата 
тренировка има мощен мотивиращ характер, а това не е без значение.

2.

Постановка по въпроса

           Фитнес-културизмът е един от малкото спортове, които могат да се практикуват от 
ранна детска до дълбока старческа възраст.Това е и единственият спорт,в които се говори за 
анаболизъм, а не само за катаболизъм.Нека сега обясним двете понятия:
        -Анаболизмът   представлява   синтез   на   сложни   съединения   от   прости   с   отделяне   на 
енергия.
    -Катаболизмът е обратен на анаболизма процес – разграждане на сложни съединения до 
прости.
При възрастни хора тези два процеса са равностойни, като помежду си се допълват.При 
децата и подрастващите преобладава главно анаболизма, но в старческа възраст налице е 
главно   катаболизмът   .За   да   подпомогнем   анаболизма   трябва   да   му   дадем   нужното 
гориво.Оттук   става   ясно   колко   важно   е   правилно   подбраната   храна   и   хранителни 
вещества.Хранителните вещества се делят на 2 групи – основни и допълнителни.
Основните   са   белтъци,   въглехидрати   и   мазнини,   а   допълнителните   –   вода,   витамини   и 
минерални соли.
Нека ги разгледаме поотделно:

Белтъци (протеини)

          Белтъците са високомолекулни органични съединения, които съдържат азот, въглерод, 
водород,   сяра   и   някои   метали.Те   са   основен   градивен   материал   за   живите 
организми.Човешкият организъм е изграден от около 50 000 белтъка.Изпълняват следните 
функции:
    -Пластична – изграждат почти всички клетки и тъкани
       -Регулаторна – влиза в състава на различни ензими, хормони и биологично активни 
вещества.
        -Защитна-   влизайки   в   състава   на   антителата,   а   от   там   имунобиологичните   сили   на 
организма.
    -Размножаването и наследствеността също зависят от белтъците.

3

    -Транспортна – тук влизат двата жизненоважни белтъка – хемоглобин и миоглобин.
    -Буферна – поддържа алкално-киселото развновесие в организма.
    -Енергетична – при окислението на 1 грам белтък се получават 4,1 килокалории.

За последната функция е важно да споменем няколко неща.В състояние на покой 

организмът   използва   само   4-6%   от   енергията   от   белтъци.При   физическо   натоварване 
мускулният и чернодробният гликоген намаляват.С цел организма да осигури ‘гориво’ за 
мозъка   той   започва   да   образува   глюкоза   от   невъглехидратни   източници,   а     именно   от 
белтъци.Процесът се нарича глюконеогенеза.Но дори и по време на физическо натоварване 
процентът   на   използвания   белтък   не   трябва   да   надвишава   10   %.В   противен   случай 
организма изпада в тежно катаболно състояние.
Белтъците са изградени от 20 аминокиселини.Те са делят на заменими, които са 12 на брой 
и   незаменими,   които   са   8   на   брой.Заменимите,   както   подсказва   името   им,   могат   да   се 
синтезират в организма, но незаменимите задължително трябва да се приемат с храната, тъй 
като не се синтезират в човешкия организъм.
При избор на храна трябва да се има впредвид нейната биологична стойност, а именно - 
какво е съотношението на заменими/незаменими белтъци.
Белтъците  се делят на животински  и растителни.Именно  животинските  имат най-висока 
биологична стойност.Храните с най-голяма биологична стойност са:   

­

майчиното мляко 

­

яйцата 

­

млякото

­

рибата

­

месото

Тези храни съдържат освен белтъци, но и мазнини и важни микроелементи.

Белтъците от растителен произход имат значимо по ниска-биологична стойност (35-65%) , 
но те не биват да се пренебрегват, тъй като съдържат и полезни мазнини, микроелементи, 
въглехидрати.Продуктите, в които се съдържат тези белтъци са боб, леща, царевица, жито и 
други.
Тъй като времето понякога не стига да набавим нужното ни количество на помощ могат да 
дойдат   хранителните   добавки.Те   освен   че   са   идеален   заместител,   но   са   изчистени   от 
лактоза, въглехидрати и мазнини.Освен това са вкусни, приготвят се лесно и дори излизат 
по-евтино.
Системното   недохранване   с   белтъци   може   да   има   тежко   последствие   за   организма   – 
мускулна   слабост,   полова   слабост,   срив   на   имунната   система   и   други.Прекомерната 
употреба пък може да доведе до излишно натоварване на черния дроб и бъбреците.
И накрая  трябва да споменем  и дневните  нужди от белтъци,  а именно  0,8-1,2 грама на 
килограм за нетрениращи и 2-2,5 грама на килограм за трениращи. 

Въглехидрати

                   Въглехидратите  са  изградени   от  водород,  въглерод  и кислород.Те  изпълняват 
следните функции:

       -Енергетична – въглехидратите са основен източник на енергия и при аеробна , и при 
анаеробна   работа.При   аеробното   си   окисление   те   отделят   38   молекули   АТФ,   а   при 
анаеробно – 2.
    -Пластична – въглехидратите влизат в състава на почти всички клетки.
       -Резервна – въглехидратите се складират в тялото под формата на гликоген.Той бива 
мускулен и чернодробен.Общото му количество е 350-400 грама.

4

    -Регулаторна – Поддържат нивото на кръвната захар, дават капацитет на Цикала на Кребс 
и други.

Въглехидратите се делят на 2 групи:
   
  -прости-тук   влизат   монозахаридите   и   дизахаридите.Представители   са   глюкозата, 
фруктозата, лактозата , захарозата, малтоза, галактоза.
 -сложни-нишесте, целулоза , гликоген.

          Нишестето е основно хранително вещество.То се усвоява бавно (2-4 часа) и позволява 
на   черния   дроб   да   го   преработи   в   гликоген.Целулозата   създава   чувство   за   ситост, 
практически не съдържа калории и засилва перисталтиката на червата.Глюкозата се усвоява 
най-бързо, за около 10 минути.Фруктозата се усвоява по-бавно, но по-лесто се превръща в 
гликоген.Захарозата(захарта) трябва да бъде избягвана, тъй като рязко повишава кръвната 
захар.Организмът   реагира   бързо   като   отделя   инсулин   от   панкреаса,   в   следствие   тя   се 
натрупва като резерва под формата на мазнина!
От казаното горе можем да кажем, че трябва да се консумират сложни въглехидрати, тъй 
като подпомагат гликогеногенезата, но и съдържат и фибри, които държат кръвната захар в 
норма   (3,5-5,5   ммол/л).Храни   богати   на   тези   въглехидрати   са   пълнозърнестите   храни, 
зеленчуците, плодове.
При недостатъчно приемане на въглехидрати се наблюдава отпадналост, измършавяване, 
сънливост, главоболие и други.Прекумерната употреба води до затлъстяване!
Въглехидратите осигуряват около 60% от дневната нужда от калории.

Мазнини

          Мазнините са органични съединения, които са неразтворими във вода, но разтворими 
в   органични   разтворители.Те   се   разграждат   само   в   кислородна   среда(аеробен   режим   на 
работа).
Мазнините изпълняват следните функции:

    -Енергетична – при окислението си мазнините отделят 8,4-9ккал.
       -Пластична – влизат в състава на клетъчните мембрани, нервната тъкан, хормоните и 
други.    
       -Защитна – имат терморегулаторна функция, поддържат репродуктивните органи при 
жената.

Мазнините биват наситени, ненаситени, есенциални.

Наситените са твърди,Съдържат се в животинските храни, трудно се разграждат и лесно се 
натрупват под формата на мазнинина в депата.
Ненаситените   са   течни   и   се   съдържат   в   храните   от   растителен   произход.Най-голямо 
значение имат есенциалните, тъй като те не се синтезират в човешкия организъм и трябва да 
бъдат набавени чрез храната.Те участват в образуването на тъканни хормони.Храните, в 
които се съдържат са ленено и соево олио, риба и други.
Мазнините осигуряват 20-30% от енергийния приход.
Мазнините са основен източник на енергия при продължителни натоварвания(маратони), 
като делът им може да достигне до 80% от енергията необходима за натоварването.Колкото 
по-трениран е организмът, толкова по-лесно въвлича мазнините в окисление.
При   липса   на   мазнини   се   наблюдава   намаляване   на   теглото,   смущаване   на   бъбречните 
функции, кожни промени и други.Прекомерната употреба може да доведе до затлъстяване, 
атеросклероза, влошено самочувствие, намаляване на тестостерона при мъжете(естрадиола 
при жените) и други.

5

Витамини

                   Витамините са нискомолекулни съединения, които не могат да се синтезират в 
човешкия   организъм   и   набаването   им   е   изключително   необходимо.Пътищата,   по   които 
могат да постъпят са следните:

    -чрез храната
    -синтез от чревните бактерии
    -синтез от други съединения
    -таблетки, капсули и други.

                  Витамините   се   делят   на   водноразтворими(Б   групата,Ц)   и 

мастноразтворими(А,Д,Е,К).Водноразтворимите, както подсказва името им, са разтворими 
във вода, но бързо се изкарват от организма(2-3 часа) чрез урината.Мастноразтворимите се 
разтварят   в   мазнините   и   се   складират   в   тях   за   около   седмица.Затова   на   практика 
хипервитаминоза   от   водноразтворими   витамини   трудно   се   получава,   но 
мастноразтворимите могат да бъдат силно токсични в големи дози.
Дневните дози зависят от възрастта, двигателната активност, здравословното състояние и 
други.МЗО е определила рефертни стойности,  но те са такива,  които са на ръба между 
болестта   и   здравето.Интерес   представлява   фактът,   че   културистите   първи   забелязват 
необходимостта от по-голямо количество витамини.

Б1(тиамин)

          Този витамин се нарича още аневрин, тиамин или антиневритен фактор. В най-голямо 
количество   витамин   B1   се   намира   в   дрождите,   маслодайните   семена,   пшеничните   и 
оризовите трици, боба, граха, спанака, плодовете, орехите, а също така и в яйчния жълтък, 
кравето мляко, свинското и говеждото месо, черния дроб, бъбреците и др. Синтезира се и в 
дебелото черво, но в малки количества. Физиологичното действие на витамин B1 е върху 
обмяната   на   въхглехидратите,   белтъчините,   мазнините   и   водата.   По-точно   той   влиза   в 
съставът   на   ензимите   декарбоксилаза   и   оксидаза   –  ензими,   които   разграждат 
пирогроздената   киселина-   междинен   продукт   в   обмяната   на   глюкозата,   белтъците   и 
мазнините. При хипо- и авитаминоза  най-чувствителни са нервната и мускулната система. 
При   нарушения   на   междинната   обмяна   на   въглехидратите,   белтъците   и   мазнините   и 
натрупването   на   пирогроздена   киселина   в   тези   две   системи   се   развиват   възпалителни 
процеси, които водят до мускулна атрофия, парализа, сърдечна недостатъчност, смущения в 
перисталтиката,   секрецията   и   резорбцията   в   храносмилателната   система   и   др. 
Препоръчвани дневни дози: Мъже = 1,2 милиграма; Жени = 1,1 милиграма. *

B2 (рибофламин)

          Витамин В2 носи още наименованията лактофлавин или рибофлавин. Той е широко  
разпространен в природата. В голямо количество се намира в дрождите, обвивките на ориза 
и житните растения, зелените листни растения, доматите, зелето, малца, дрождите, черния 
дроб, бъбреците, млякото, яйчния жълтък и др. Действието на този витамин е разнообразно. 
Той   влиза   като   коензим   на   определени   ензими   и   участва   в  окислително-редукционните 
процеси   в   тъканите   при   вътреклетъчното   дишане.   Играе   и   важна   роля   в   обмяната   на 
въглехидратите, белтъците и мазнините, в химизма на зрението, в поддържане целостта на 
лигавиците и др. Повлиява и растежа на организма. Ето защо при хипо- и авитаминоза В2 се 
наблюдават: спиране на растежа, възпаление на роговицата на окото и на лигавицата на 
устата   ,   разраняване   на   ъглите   на   устата.   Препоръчвани   дневни   дози:   Мъже   =   1,3 
милиграма; Жени = 1,1 милиграма. *

6